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Sie sollten wenigsten 5 Portionen Obst
und Gemüse am Tag essen. Ein Glas Orangensaft, ein Apfel, eine Banane
oder eine kleine Dose Tomaten zählen jeweils als Portion. Eine Portion
sollte etwa 80g wiegen, so beispielsweise ein Apfel, 2 bis 3 Esslöffel
gefrorenes Gemüse oder ein Glas Obstsaft (Saft zählt immer nur als
eine Portion, egal wie viel Sie trinken). Frisches, gefrorenes, getrocknetes
oder Dosengemüse kann als Quelle für die 5 Portionen gerechnet werden.
Das ist einfach zu bekommen und außerdem günstig. Beachten Sie
aber, dass Kartoffeln, Süßkartoffeln und Plantainbananen hier nicht
zählen, weil sie stärkehaltig sind. |
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Nehmen Sie sich vor, davon als Hauptbestandteil ihrer Mahlzeiten
zu essen. Versuchen Sie auch hier aus einer Vielfalt auszuwählen:
Brot, Cornflakes und Müsli (Sie sollten hier Angebote wählen,
die nicht so viel Zucker enthalten), Chapatti, Haferflocken, Pasta-Gerichte,
Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzel,
Gerichte aus Mais, Hirse und Maismehl, Plantainbananen, grüne
Bananen, Bohnen und Linsen. Nehmen Sie Vollkornprodukte, Vollwertkost,
dunkle Varianten oder solche mit hohem Anteil an Ballaststoffen.
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Nahrungsmittel, die Fett enthalten:
Margarine, Butter, andere Fettaufstriche, auch die mit geringerem
Fettgehalt, Öl, ölhaltige Salatsoßen, Mayonnaise,
Sahne, Schokolade, Chips, Kekse, Kuchen, Pudding und Süßspeisen,
Eis und reichhaltige Soßen.
Nahrungsmittel und Getränke, die Zucker enthalten:
Softdrinks wie Cola (ausgenommen Diätgetränke oder
zuckerfreie Angebote), Süßigkeiten, Marmelade und Zucker,
sowie Kuchen, Süßspeisen, Kekse, Eis.
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Wir brauchen für unsere Ernährung Salz, nur essen wir oft
mehr Salz als empfohlen. Im Durchschnitt beträgt der tägliche
Salzkonsum 9 Gramm, das sind etwa 2 Teelöffel voll. Empfohlen
werden weniger als 6 Gramm. Nach Schätzungen kommen ¾
des Salzes, das wir zu uns nehmen, aus vorgefertigten Gerichten, während
das restliche Viertel in den Nahrungsmitteln natürlich vorhanden
ist oder beim Kochen und am Tisch verwendet wird.
Es gibt viele Möglichkeiten, um den Salzkonsum einzuschränken:
- weniger Salz beim Kochen und am Tisch verwenden
- weniger Salzgebäck, stark gesalzene Nahrungsmittel wie
Speck, Käse, und andere Verarbeitungsprodukte wie Fertigsuppen,
Konserven, Mikrowellengerichte essen.
- Lesen Sie die Informationen auf verarbeiteten Nahrungsmitteln
wie Konserven, Schmelzkäse, Tütensuppen und Fertiggerichten,
um Produkte mit geringerem Salzgehalt aussuchen zu können.
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Essen Sie nur bescheidene Mengen von diesen Nahrungsmitteln, und suchen
Sie die weniger fetthaltigen aus. Nehmen Sie mageres Fleisch und entfernen
Sie das Fett und die Haut von Geflügel. Sie sollten wenigsten
zwei Portionen Fisch pro Woche essen, von denen eine Portion ölig
sein sollte, wie Sardinen oder Lachs. |
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Essen Sie mäßige Mengen Milchprodukte. Suchen Sie sich
die fettarmen, pasteurisierten Varianten von Milch, Käse, Joghurt,
Frischkäse und anderen Milchprodukten aus (kleine Kinder und
Babys ausgenommen; fettarme Milch kann nach dem zweiten Lebensjahr
eingeführt werden; sie ist nicht geeignet für Kinder unter
5, da sie nicht genug Energie und Vitamin A für das Wachstum
liefert) |
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Trinken Sie Alkohol in Maßen. Frauen können ohne entscheidendes
Gesundheitsrisiko bis zu 2 bis 3 Einheiten am Tag trinken und Männer
bis zu 3 bis 4. Eine Einheit entspricht etwa einem Viertelliter Bier
mit durchschnittlichem Alkoholgehalt, einem kleinen Glas Wein (75
ml) oder einem Schnapsglas (25ml). Um den Alkoholkonsum einzuschränken,
nehmen Sie Getränke mit geringerem Alkoholgehalt, kleinere Mengen,
oder wechseln Sie alkoholhaltige mit alkoholfreien Getränken
ab. Sie sollten versuchen, wenigstens 6-8 Gläser Wasser täglich
zu trinken. |
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