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Consommez si possible au moins 5 portions de fruits et légumes
chaque jour. Un verre de jus d’oranges, une pomme, une banane
ou une petite boîte de conserves de tomates chaque jour constituent
une portion. Une part est l’équivalent de 80g ou, à
titre d’exemple, une pomme, 2 à 3 cuillers à soupe
de légumes surgelés, 1 verre de jus de fruits (les jus
ne constituent qu’une portion, quelle que soit la quantité
consommée). Les fruits et légumes frais, en boîtes,
surgelés et secs peuvent eux aussi compter comme une de vos
5 portions. Ils sont non seulement pratiques mais, de surcroît,
économiques. Attention, toutefois : les pommes de terre,
ignames et plantains ne rentrent pas dans votre calcul puisqu’il
s’agit là de féculents. |
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Essayez d'en consommer un maximum. Vos repas devraient être constitués
en majorité de ce genre d'aliments. Variez les plaisirs, autant que possible.
La gamme est étendue : pain, céréales du petit-déjeuner
(optez pour les versions sans trop de sucres ajoutés), chappattis, avoines,
pâtes, nouilles, riz, pommes de terre, patates douces, ignames, plats à
base de maïs, millet et farine de maïs, plantains, bananes vertes, haricots
et lentilles. Préférez les variétés complètes
ou à haute teneur en fibres.
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Aliments gras :
Margarine, beurre, autres pâtes à tartiner, y compris
celles à teneur réduite en matières grasses,
huiles de cuisson, vinaigrettes à base d’huile, mayonnaise,
crème, chocolat, chips, biscuits, pâtisseries, gâteaux,
desserts, glaces et sauces riches.
Aliments et boissons sucrés :
Boissons non-alcoolisées du style limonade (sauf les variétés
‘light’ ou sans sucre), bonbons, confiture et sucre,
gâteaux, desserts, biscuits, pâtisseries et glaces.
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Le sel est un aliment essentiel mais la plupart d’entre
nous en consomme plus qu’il n’en faut. Notre consommation moyenne
de sel est d’environ 9 grammes par jour, ce qui correspond approximativement
à deux cuillérées à café de sel. Il est
conseillé de réduire notre consommation quotidienne de sel à
moins de 6 grammes. Les trois quarts du sel que nous absorbons proviendraient
de plats préparés industriellement, le quart restant étant
naturellement présent dans les aliments ou ajouté à la cuisson ou à table.
Il existe de nombreuses astuces pour réduire notre consommation
de sel, par exemple :
- Ajoutez moins de sel dans vos aliments au cours
de la cuisson et à table.
- Evitez les en-cas et les aliments très
salés tels que les lardons, le fromage, les amuse-gueule et nombre
d’aliments tout préparés.
- Lisez les étiquettes des plats préparés
comme les soupes lyophilisées ou en boîtes et les plats tout
prêts et choisissez ceux qui contiennent le moins de sel ajouté.
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Ne mangez qu’une quantité modérée des aliments
de ce groupe et dans la mesure du possible, sélectionnez les
moins gras. Choisissez des morceaux maigres et retirez le gras et
la peau de la volaille. Essayez de manger au moins deux portions de
poisson par semaine, l’une devant être un poisson gras
comme les sardines ou le saumon. |
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N’en consommez que modérément. Optez pour les
formes allégées qu’il s’agisse du lait pasteurisé,
du fromage, des yaourts, du fromage frais ou de toute autre produit
laitier. Cette règle ne s’applique pas aux nourrissons
et aux jeunes enfants. Le lait demi-écrémé peut
être introduit après l’âge de deux ans. Le
lait écrémé ne convient pas aux enfants de moins
de cinq ans, dans la mesure où son apport en énergie
et vitamine A est insuffisant pour un enfant en pleine croissance. |
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Consommez l’alcool en quantité raisonnable. Les femmes
peuvent boire 2 à 3 unités par jour et les hommes
de 3 à 4 unités par jour, sans risque majeur pour
leur santé. Une unité correspond à environ un quart de litre
d’une bière moyennement alcoolisée, un petit
verre de vin (75 ml) ou une mesure de digestif (25ml). Pour parvenir à réduire votre consommation d’alcool,
essayez les boissons renfermant moins d’alcool, les demi doses
ou essayez d’alterner boissons alcoolisées et non alcoolisées.
Essayez de boire un minimum de 6 à 8 verres d’eau
par jour.
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